目前分類:動作教學 (18)

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任何訓練,給予足夠的時間都會遇上瓶頸,這時候就要更細部的去研究卡關的地方或原因是什麼。臥推板是一個把臥推動作分解開來訓練的工具,可以加強胸,加強三頭,但是不能取代臥推本身這個動作!

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硬舉是一個日常生活中經常用到的動作 (搬移東西),也因此是一個很實用又非常重要的基本動作。但是要學好有很多細節要注意,學不好也是在暴露身體目前狀況上的淺在問題 (i.e 活動度不佳) 與控制上的改正機會,也有可能要從比較簡單的動作開始學 (i.e RDL)。

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『如果你無法一口氣做完十下,要怎麼辦?如果把一“大組”分成兩“小組”來做,中間休息一點點來做會有什麼效果呢?』

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Jonnie Candito! 強尼,人稱眉毛哥 (因為他超凡的濃厚眉毛),在 YouTube 上是頗有名氣的一位年輕健力選手。他在去年IPF (International Powerlifting Federation) 健力世界賽中以當時:

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既槓鈴深蹲之後,另一個鍛鍊腿部肌肉的利器!比起深蹲,這個動作比較依賴四頭肌。另外,若是沒有足夠的手腕、肩膀活動度,核心不夠穩,要正確的完成動作也有一定難度。

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剛接觸重訓最熟悉的不外乎是彎舉(Bicep Curls),因為二頭肌是最容易背的注意到的部位,不像腿是可以用褲子著起來的。雖然手臂的鍛鍊是局部性的,不像深蹲或硬舉是性的動作,擁有強壯和協調的手臂比例,還是挺重要的!

首先介紹手臂肌肉分類:

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弓步深蹲是我腿部鍛鍊屬一屬二的動作。當然槓鈴深蹲永遠是最有效的,但是練任何東西都不能只靠一個動作!和深蹲一樣,這個動作男女都適合,也在家就可以練習!

弓步深蹲基本上有點算是單腿出力的一個動作,另一腿比較是輔助平衡的功用。它也是比較專注於四頭肌的部份。因為如此,弓步深蹲是可以幫助你強化大腿四頭肌的穩定性,平衡感,也可以消除兩腿任何肌耐力的不均橫。

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01camille-300x200槓鈴上舉基本上就是把槓鈴往上推就是了,但有幾個要點可以讓你比較容易出力,和避免受傷。

準備:
*雙腳與肩膀同寬
*手握槓鈴差不多與肩膀同寬,握好後注意手肘應該在前下方,而非槓鈴正下方

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槓鈴划船,比較專著於鍛鍊(中)背部肌肉,練久了姿勢會比較挺,從背面看人也會比較厚實。搭配硬舉對於背部的發展很有效果。

準備:
*用硬舉的方式,將槓鈴拉到膝蓋上方一點。手握肩膀寬度,腳站同肩寬。
*膝蓋微彎,身體前傾但是重心不前移,但是背一定要打直,挺胸。

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傳統硬舉、相撲硬舉兩者的起始姿勢差異、原因,以及依賴不同肌群所造成的優點與缺點。一個影片能講的有限,所以也提醒大家,多關節大肌群的動作因為最重要,也就更應該確實的學好基礎,尤其是相撲硬舉這種非常技術性的動作,能有真人指導會更好!

若是影片有任何不清楚之處,我也可以試著再多加解釋。

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傳統硬舉、直腿硬舉、羅馬尼雅硬舉,有什麼不同?既然都是叫硬舉,鍛鍊的肌群是否都是一樣?

傳統硬舉如同槓鈴深蹲,重要性是無法取代的,但是直腿和羅馬這兩個硬舉變化都是很有價值的輔助鍛鍊,可以提升一些常被忽略的肌群,但也因為訣竅較難拿捏,更需要講求動作標準。供參考!

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槓鈴硬舉,是我認為緊跟在深蹲之後,重訓最有價值的動作之一。但是要抓到訣竅稍有難度,所以平常可能看到比較少人在做。硬舉常被視為一個鍛鍊背部的動作,這樣說沒有錯但是其實也是訓練腿部很有效的一個動作。硬舉姿勢簡單可分為兩個種: 窄硬或傳統硬舉 (Conventional DeadLift) 和寬硬或相撲硬舉 (Sumo DeadLift),兩者差異?:[動作教學] 動作比較:傳統硬舉 vs 相撲硬舉 

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臥推如同深蹲硬舉,是一個多關節、全身性的動作。而其中很重要的一環是腿如何幫住臥推,以及因此而拱背的原因。首先我們先來看一下何謂“拱背”的臥推?(也常被說成是“健力式”臥推),我想請大家注意看整個過程中,身體有哪些部份在動(或是不動),特別注意我出力推的時候,腳板與地接觸的地方以及大腿的動靜。

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槓鈴臥推可能是健身房裡最普遍看到有人在用的器材,但是真正用正確姿勢鍛鍊的人卻不是很多。不正確的槓鈴臥推不但會效果平平,也非常容易讓肩膀受傷,甚至到背部拉傷都有可能。

很多人覺得臥推是個只需要用上半身的動作,槓鈴臥推其實是需要運用到核心、腿部,控制肩膀才能最有效。

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什麼是 Stronglifts 5×5?
Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 從自己經驗裡打造出來的一套鍛鍊方試。他形容自己是從小體型就比較瘦弱,也沒在成長時期特別做過甚麼運動的小孩,發育期就以這樣每天待在家裡打電動的日子 裡渡過了。這樣不太健康的生活方式也持續多年,終於有一天他實在是厭倦了不敢再由泳池旁拖上衣的那種感覺,下定決心要開始改變自己,花了好幾年摸索與自身 體驗以後,他規劃出了這套非常簡單又規律的鍛鍊方法。Stronglifts 5×5 的目標不是讓你成為 Bodybuilder,而是循序漸進的強化肌耐力和減體脂肪。他身高 172cm, 但從一個全身肥肉的60kg,逐漸轉換成結實的 80kg。<原文自傳:http://stronglifts.com/about/>
Mehdi之所以會分享他的成長故事,最大原因只有一個:他想讓大家瞭解到如果以他先天後天條件都這麼差的人都可以有好的成果,這一定可以幫助你。我個人身有同感,因為我也親身適用了一段時間,也有看出不錯的效果。

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深蹲,又叫做 The King of All Exercises. 如果所有運動之中只能選一樣,就非深蹲莫屬!深蹲能夠鍛鍊到腿部、背部、核心,幾乎所有肌肉會刺激發展。而且對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,也是別的動作無法取代的。另外,很多人認為深蹲會讓膝蓋受傷而不願意嘗試,可是受傷的人通常都是姿勢錯誤而造成。

如果槓鈴 (15~20kg) 的重量還是過重,請先練習深蹲的基礎動作:

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