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『重訓會讓我瘦嗎?』

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donotjustread

這是寫給終於下定決心開始運動的朋友(初學者)。何謂初學者?除非你是教練或選手,我覺得健身兩年以內都可以算是初學者,因為身體的淺能都還有很多空間可以很快的成長。

不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力,踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多得資訊困惑,也最容易氣餒,更容易放棄。要防止這些情況發生,需要一些心理建設,這五個重點是提醒也是建議,連現在我也還是常常用來自身提醒。

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想討論做事,學習,都會經過的四個階段。

sums  

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接觸健身以後,大部份人也會開始注意飲食,而蛋白質攝取量似乎總是一個很多人有疑問的地方。Kevin 我常被問的問題:蛋白質可能過量嗎?攝取太多會不會傷身體,傷肝?

protein bad話說在前面,我不是醫生。但是!醫生也不是運動員,運動營養師。醫生的目標是讓你不生病,維持健康。醫生的目標不是幫助你改進身材,增加爆發力,或鍛鍊肌耐力。也因為這樣醫生給你的建議,會與我的很不同。

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一般人會想:
『暑假快到了,趕快練一下肌肉!』
『這幾天飯局太多,這周每天去跑步抵消一下!』

其實說不定衝了兩個月,還真的瘦了,腹肌若影若現。但是我也願意打賭到了下個夏天,一定又得重來一次,因為早就還回去了。更何況,大部份人可能衝三天就改變主意了。

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很多人會問:男生四肢瘦,為什麼肚子卻有消不掉的肥肉,怎麼辦?女生已經吃好少,還是肉肉的?

答案很簡單:
重訓不夠,肌肉量不足。飲食隨性,體脂肪也不會很低。不重訓又亂吃的結果通常就是:肌肉少(胸扁四肢瘦),攝取的脂肪又超出需求,身體得找地方囤積多餘能量(肚子通常優先)。

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新陳代謝 (Metabolism) 是身體將攝取的營養轉換成能源使用的過程,多餘的能源就轉成脂肪儲存起來,很簡單吧?

有沒有聽過誰說:
『我年紀大了,新陳代謝慢下來了,一吃就胖…』

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我覺得最重要也最少被注意的話題….

「如何吃」常是追求健康旅途上很令人困擾的一環。以下是我飲食觀念上一個簡單的描述,可以想像是一個金字塔:第一點是最底層,也是基礎,沒有第一點也就很難做到第二,依此類推。能夠貫通這些概念,不論目標都一定會有很大的幫助。(這先不考慮運動習慣,純講飲食)

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每一天,都是破紀錄的機會!

bebetterthanu

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蛋白質從低脂肪的雞胸、蝦子開始,到鮭魚、到稍微油膩一點的牛排 (鮭魚牛排連同雞蛋都是天然脂肪)。其他的營養素來源是大量的綠葉青菜,番茄香蕉,和其他水果蔬菜。而澱粉也就從糙米,白米,馬鈴薯,五穀麵包中攝取 (加工越少越好)。

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有人運動健身是為了六塊肌、人魚線,但也有人運動只是為了減重讓身體更健康一點。不管你的目標是什麼,動力是一個關鍵。

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常去健身房的朋友都知道,每年都會有一陣子突然變得非常擁擠,人潮大增。這些新增的人每年都在一月報到,因為每年都勵志要開始運動。可是這同一批人也隨著二月的到來漸漸消失,再也不見人影。放棄的原因不外乎是太困難或難適應,很可惜。

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有時候你會不會感覺除了工作忙得不可開交之外,活動也一個接一個來,好像時間越來越不夠用,不但運動機會變少了,吃得好像也不得不外食怎麼辦?在繁忙的生活中,提供大家幾個小技巧幫助你度過『忙碌時期』,儘量保持過去的努力不要前功盡棄!

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“在追求健康的旅途上,別跟自己過不去!” – Akrofitness and bbetterJOE

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常去健身房運動的朋友,久了多少都會開始認得一些熟面孔。但是過一陣子以後,也會發現其中一些『常客』,不管鍛鍊了多久,身材好像永遠都沒變!甚至是自己,過了幾個月後照鏡子,也看不出成果。怎麼會這樣呢?

為了防止這樣的悲劇發生在我們身上,以下這十點很容易忽略的事,供大家參考:

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『改變現狀』有時候是一件非常困難也令人恐懼的事,總是有很多藉口讓我們停滯不前。 開始已經不容易,長期維持更是難!尤其是好吃的東西這麼多,沙發也永遠看起來比健身房舒服><…

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最後考慮的,也是最複雜的,就是弘量營養素該怎麼劃分?首先要懂得是碳水化合物,脂肪,蛋白質的卡路里區別:

蛋白質:1 公克 = 4 卡
脂肪:1 公克 = 9 卡
碳水化合物:1 公克 = 4 卡

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calories title*這裡的卡路里計算比較適用於成年人。如果你還在發育,不管是想增重瘦身都不用算這麼細,多吃 (少油多蔬果多蛋白),多睡,多運動/重訓/有氧,就非常足夠了。

記得體重簡單來講就是卡路里超過或不足而影響。超過了就胖,不足久了就瘦,剛好的話就為持不變,這應該不難理解。那這個“剛好”質怎麼估計?

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Healthy Living – 飲食營養之入門 簡單的解釋了卡路里的三種來源, Healthy Living – 飲食營養之基本應用 討論了一些可以幫助你馬上改善健康基本的飲食習慣,Part 3 來討論體質對你的影響。大致來說,體質分為三種:

Ectomorph (瘦型體質): 所謂的吃不胖型,肩膀窄,胸腔較扁平。這種體質新陳代謝率非常高,想增重或長肌肉飲食都須要非常大量的卡路里。
Mesomorph (體育型體質): 這種體質天身就比較強壯,肌肉線條明顯。稍微鍛鍊就可以看出成果,增重或瘦身也比較容易,適合做運動員。
Endomorph (易胖型體質): 吃空氣都會胖!雖然有點誇張,這種體型傾向於矮胖,新陳代謝慢。肌肉線條不明顯,好處是雖然脂肪囤積容易,若鍛鍊肌肉發展也容易!

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現在我們知道碳水化合物 (Carbohydrates),脂肪 (Fats),蛋白質 (Protein) 的區別,要如何運用呢?大部份人的目標不乏為這三種:想減肥 (易胖型),想增肥 (吃不胖型),或體重OK但是想結實一點。由於這個大題很廣,我把它分成三部份:入門,基本應用,進階應用。進階會扯到宏量營養素 (macronutrients) 的比例計算,大部份人一開始不用算那麼細。改善健康第一步可從這幾點開始:

一。多喝水,多很多的水:

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