Jonnie Candito! 強尼，人稱眉毛哥 (因為他超凡的濃厚眉毛)，在 YouTube 上是頗有名氣的一位年輕健力選手。他在去年IPF (International Powerlifting Federation) 健力世界賽中以當時：
體重180.1LB(81.8KG)
深蹲562LB(~255KG)
臥推319.5LB(~145KG)
硬舉622.8LB(~282.5KG)
的成績奪得青年組第三名，更是鞏固了他在網路界上的名氣與推崇。他因為有在 YouTube 上時常分享他對於健力的心得，從姿勢、技巧、鍛鍊方式等各種議題，過去幾年在健力界打造了蠻高的知名度。他自己也說過他只是比較有知名度，比他強的大有人在，但是他對健身健力的貢獻還是非常的多啦！他也有線上教學諮詢的服務，不過今天要說的是他其中一個幫了非常多人的東西：他的(免費)鍛鍊課表。
ＷＥＬＬ～網路上課表這麼多，強尼的有什麼與眾不同？我之所以會分享是因為一：我本身跑過這個課表快四次，跑過才能問心無愧的說推或不推！二：他的課表不花俏，沒有很多特殊的器材或動作需求，就是環繞著深蹲硬舉臥推穩扎穩打。
他的課表適合誰？適合已經熟悉深蹲硬舉臥推的正確姿勢，也有鍛鍊一陣子的人。雖然是一個偏健力的課表，但其實對什麼目標都很有幫助，力量是不嫌多的！～而且因為是一個六週變動週期，對於不確定是否該選擇此課表的人，“時間成本風險”也不會太大？
如果你去他的網站 (http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/)，他其實有兩個免費課表：
Candito 6 Week Strength Program (六週力量課表)
Candito Linear Program (線性課表)
『這篇是介紹六週力量課表，因為線性課表的概念跟之前我介紹過的 SL 5x5 (link) 類似，就是穩定的一週一週加重量上去，然後課表組數次數都一樣。』
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Candito 6 Week Strength Program (六週力量課表) 顧名思義分為六週，一般有聽過週期訓練的話，該聽過解剖適應期、肌肥大期、肌力期、轉換期等字眼。但是通常這些“期”為時都長達幾週甚至月，這個課表卻是最多一週就換，一個變動週期的概念：
第一週：Muscular Conditioning (肌肉適應)
第二週：Hypertrophy (肌肥大)
第三週：Linear Max OT (線性最大肌力)
第四週：Heavy Weight Acclimation/Explosiveness (高重量適應/爆發力)
第五週：Intense Strength (高強度力量)
第六週：Deload or Test 1RM (減量或是測試1RM)
『 [重訓話題] 什麼是RM？ 』
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開始前，你必須先知道你目前深蹲硬舉臥推的1RM，課表會自動幫你推算出每週主要動作的重量以及搭配的組數次數。主要動作之外，他也有三個選項給你選你想要的附加動作，大致分類為：Horizontal Pull (橫向拉)，Shoulder (肩膀)，Vertical Pull (直向拉)，各有三個動作選項。除此之外，你會發現這個課表對於你選的輔助動作是什麼沒有很在意，基本上就是任你搭配，組數次數重量也沒有特別規範，原因是強尼要的是主要的三個動作進步，重心就是主課表，其餘都可加減用。
以下是好心人整理出課表背後的強度比例表，供參考。但是我不建議研究太深，基本上都算一般人能力範圍之內，不會強度大到受不了。
第一週：Muscular Conditioning (肌肉適應)
中高強度的適應期，你會發現這課表是以上肢下肢去區分的，所以這週是“下上上下上”，下肢強度於六到八下之間，上肢在六到十下之間。這一週你會覺得有一點疲勞但是可完成，畢盡總鍛鍊量頗高(深蹲強度70%以上的就有24＋32＝56下)，尤其如果是第一次跑這課表。
第二週：Hypertrophy (肌肥大)
肌肥大期，這週也是 “下上上下上”，可是下肢的量也很可觀：80%以上的重量高達 10＋15＋10＋30＝65下)，上肢地強度也增加，重力上升但是次數稍微調降了一點。如果這週你覺得快要掛了，不要氣餒，第一和第二週是整個課表裡最吃力的最挑戰毅力的，你已經撐過了！
第三週：Linear Max OT (線性最大肌力)
開始進入高重量了，一週四次的訓練。這週的強度都在一組四～六下之間。有點像是為下週的高重量準備。
第四週：Heavy Weight Acclimation/Explosiveness (高重量適應/爆發力)
高重量！這週這週次數都不超過三下，可以說是完全的健力鍛鍊模式。
第五週：Intense Strength (高強度力量)
基本上這週就是非常接近測試最大值了。他是抓一個一到四下的區間，真的可以超
第六週：Deload or Test 1RM (減量恢復週或是測試實際最大值1RM)
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『心得』
好處：課表算是簡易好懂，尤其如果有一天超忙，主課表也許半小時就可以做完，讓週期不要間斷。基本上是一個只要有一個深蹲架＋臥推椅 就可以照表操練的課表。我個人感覺是蠻適合已經跑過線性鍛鍊課表數月到一年，知道自己真正的 1RM 大約在哪裡的人。也適合不想練“純”力量菜單的人，只要加上自己喜歡的輔助動作就好了！建議至少跑兩輪（約十週）
壞處：有些人可能會覺得無聊，因為就是上下上下分，組數次數動作也以一點一成不變。我跑了這個課表快要四次了，真的有些天做完主課表就興趣缺缺哈哈哈。但是變化一些局部訓練的還是可以把它比較多樣化。最大的“壞處”或是美中不足可以說是強尼本身的偏好影響，他個人比例上來講，深蹲硬舉很強但是臥推就算中等，這個差異從他的課表就很明顯，練完一輪兩輪以後，你會發現深蹲進步很多！硬舉也會進步，但是臥推可能只有維持或是小幅度進步。當然這進步的幅度也跟你目前實力和鍛鍊程度在哪裡，第一次接觸這種週期式鍛鍊的話可能三項都大爆發突飛猛進！
『Kevin 建議增補方式』
跟幾位更厲害，也跑過這個課表的健力朋友討論過後，我會建議深蹲的部分都不變因為量蠻足的。臥推的部分我會建議把每次臥推課表的最後一組多做個兩三組，或是重量降個10%~15%做個 5 x 5 之類的，純粹是為了增加訓練量(Volume)。硬舉的部分有點難解釋，我影片裡再說！
影片解說＋心得：
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