剛接觸重訓最熟悉的不外乎是彎舉(Bicep Curls),因為二頭肌是最容易背的注意到的部位,不像腿是可以用褲子著起來的。雖然手臂的鍛鍊是局部性的,不像深蹲或硬舉是性的動作,擁有強壯和協調的手臂比例,還是挺重要的!

首先介紹手臂肌肉分類:

diagram二頭肌(綠色):分為兩部份,顧名思義為“二頭“肌

三頭肌(藍色):分為三部份,位於手臂上後方

前臂(黃色):通常不細分,但是跟握力息息相關

手臂的鍛鍊其實很容易,做任何胸,背,肩膀的動作都會運用到。有時候如果主要動作已大量在做,手臂其實根本不用分開再練。除非你追求的是線條超級分明的外觀,那才會大量的專練手臂,我個人認為不太實用就是了,身材協調就好!

鍛鍊方式:
二頭肌鍛鍊方式真的不用太花俏,曲桿 (彎的槓鈴),槓鈴或啞鈴,站著坐著斜倘,倒立? (誤),組合差不多就這樣。用滑輪也是可以,大同小異。

*穩住身體,不要借力 (身體前後搖擺) 彎舉重量,這樣會二頭肌刺激不完全
*前臂和手腕保持形狀,若手腕彎曲,不但受力過多,也沒完全鍛鍊到二頭肌
*使用槓鈴時,兩手間距可調寬窄,去嘗試用不同角度刺激二頭肌發展

biceps-curl-by-woman想要各式不同的鍛鍊動作,可參考此文:http://www.hairway.org/show.aspx?id=2215

  

三頭肌雖然位於手臂背部,但是想要飽滿的手臂,三頭肌發展一定不能少!蝴蝶袖也是三頭肌不發達的後果之一。既然有分三頭,需要用的角度有較多才能均衡刺激, 幾個常見的是鋼線下壓,可用直桿,V字桿,或是繩鎖。下壓的反面就是握推,就如槓鈴握推樣,但是雙手間距最多與肩同寬,出力靠三頭肌。

*下壓時絕對不要聳肩綁,弓背,這表示重量太重
*手肘盡力不移動,純脆用前臂和三頭肌出力

0706_triceps_push_down當然還有其他的、方式,可參考此文:http://www.hairway.org/show.aspx?id=2211

之所以只簡易介紹手臂訓練,是因為我個人不提倡把重心放在局部性的鍛鍊,尤其是初學者。全身性的協調,核心的穩定,是要靠槓鈴深蹲,引體向上,槓鈴硬舉,握推等等這些“全身性”的動作去建立的。只求外觀不但是本末倒置,而且只會練的一身很不協調的身材,別犯這個錯!

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