動作:引體向上(無負重)
頻率:每天(幾乎)
目的:累積背部訓練量
副作用:兩手都有漂亮的繭(誤)

“每天練” 的概念在健身中不算陌生,每天蹲的課表不少人在用,每天臥推的練法也有(甚至一天兩次)。概念上就是在允許身體還能恢復的狀況下,累積最大的訓練量來尋求進步(力量方面為多),也在頻繁的接觸下讓動作更為純熟。

之前我每天蹲的課表持續約莫50天,接著降為一週4-5天的大約50天,總計將近100天的 “每天蹲” 幫助我建立了每天都能執行大重量的心理準備,也把很多動作上的瑕疵做了修正。現在我已經轉入肌肥大期。

三月我開始了 “有空就引體向上” 的課表,它不是一個主課表,他是排在我的蹲臥硬推這些主課表之後的附加訓練。我純粹是想讓身體習慣這個動作模式,為未來的負重訓練鋪路,但是目前還是有一些闊背肌肌肥大的效用 (如同任何訓練,久了以後還要負重材會持續成長),也因為引體向上不用什麼工具,我經過深蹲架就可以拉一組。三月累計剛好500下,四月到11號已累計335下,希望能接近1000下。有在追蹤Omar Isuf 的朋友應該有注意到他也在做這件事(https://www.youtube.com/watch?v=t1KzPr7DKEo)。

我會建議大家每天“練”任何動作嗎?其實不會。因為 1.大部份人不是每天都可以進健身房。2. 每天練所需要的訓練量拿捏不是很容易,太少就變成 “每天四分鐘瘦一身”的概念,時間花下去卻沒效果,太多又沒多就身體就投降。3.對於肌肥大(變壯!)來講,這應該不是最有效率的練法。

但是對於有經驗的健身朋友,在動作模式都正確的前提下,試試看這種練法也許不是一件壞事(不然會大量加深錯誤習慣XD)。我也是因為目前臥推蹲舉量比較大,練背比較少,就用此方法堆積訓練量。如同深蹲,未來加入完整的練背課表就不會這樣練了。

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