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槓鈴硬舉,是我認為緊跟在深蹲之後,重訓最有價值的動作之一。但是要抓到訣竅稍有難度,所以平常可能看到比較少人在做。硬舉常被視為一個鍛鍊背部的動作,這樣說沒有錯但是其實也是訓練腿部很有效的一個動作。硬舉姿勢簡單可分為兩個種: 窄硬或傳統硬舉 (Conventional DeadLift) 和寬硬或相撲硬舉 (Sumo DeadLift),兩者差異?:[動作教學] 動作比較:傳統硬舉 vs 相撲硬舉 

這篇講的 Conventional Deadlift。動作教學方面供參考,依照個人身材,四肢比例,活動度,最舒服的站姿會有些為差別,但是要領基本上一致。

*站姿與手的位子:雙腳與肩同寬,彎下腰時腿還在手臂內側,不會妨礙到手臂上下移動即可,槓鈴貼近小腿。硬舉的時候追求的是槓鈴直直上下,所以越貼就越容易辦到。

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*姿勢:肩膀下壓向後夾緊,收緊闊背肌和肩頰骨,固定背部住為一直線形狀。
*膝蓋不要太彎而擋到槓鈴的上下空間,肩膀起始位子也不要太超出槓鈴。
*這時大腿後側會覺得蠻緊的,重心在腳板後腳跟。

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*槓鈴硬舉出力的一瞬間姿勢容易走掉,通常都是起始姿勢設定沒有到位。其實硬舉可分兩階段來解釋:第一段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方,第二段是拉到膝蓋上方之後。第一段跟深蹲一樣,重心在腳跟,腳跟出力,同時間上半身與屁股一起上升 (如果先抬起屁股,上半身再拉槓鈴,你會發現槓鈴會很難垂直移動。) 第二段拉過膝蓋以後,送髖(把屁股往前推)!槓鈴就會自然到最高點。

*小訣竅:硬舉其實可以想成是“推”不是“拉”的動作。手臂打直是用來抓住槓鈴,從頭到尾只要抓緊就好。硬舉力量來源先是腳跟,也是背部穩定 (背部不出力的話,不可能維持收緊的狀態,也不可能不開始彎曲)再來是臀部向前推的力量,用的是臀肌。

更深入的教學,請看教學影片!

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