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大概兩月前,在肌力期第二週的深蹲日過後幾天我開始感覺到我右小腿似乎有些疼痛。我記得當時鍛鍊的時候一點不適都沒有,很疑惑難道我受了傷都不自覺?

我以前有影片講過重訓是個受傷機率超級超級小的運動,比起一般最流行常見的跑步、籃球、足球,受傷的比例微乎其微 。我開始健身以來只受過一次 “重訓所致”的傷,是在硬舉熱身的時候心不在焉拉到腰。所以小腿的不適還是三四年來頭一次感覺到,既然是陌生案例,為了安全起見我決定去找物理治療師看看!

物理治療師看完以後,我請他寫下那天治療的步驟以及結論,以下為物理治療師的評語:

『藉由動態的動作篩檢和關節活動度的檢測,發現小腿會酸痛的可能原因是右邊髖關節的活動度不夠,每次需要蹲下時,膝蓋需要外八讓蹲的深度足夠,這時候腳踝會一起被帶著向外偏,要穩住腳踝需要很多小腿內外側的肌肉用力收縮,間接的增加小腿的肌肉負擔,所以放鬆髖關節附近的肌肉,讓髖關節的活動度增加,膝蓋不需要外八,小腿負擔減輕,就不容易酸痛。(關節彼此的影響可以參考相鄰關節假說)放鬆右側的腰大肌和股四頭肌,加上骨盆的穩定運動之後,右髖關節的活動度增加,發現深蹲動作變流暢,右膝也不會向外晃。

 

接著重點來了!

肌肉需要活動才可以保持良好的彈性,讓關節可以自由自在的活動,現在上班族因為長時間都坐著,下半身都維持在差不多的姿勢,髖關節和腰部的肌肉很少大幅度的活動,容易讓肌肉彈性下降,關節會跟著卡卡的,不太容易動,過度拉長的肌肉會很難出力,會依賴別人的幫忙來完成原本要做的事,所以臀部不好出力,腰跟大腿前側就容易緊繃和影響動作。 正常生活都還好,這時候如果心血來朝,開始參加高負荷,高反覆的運動,例如路跑,或直接用很重的重量訓練,都容易讓單一的關節或肌肉負擔加重,長時間下來可能會酸痛或受傷。運動前放鬆肌肉和關節,可以讓身體準備好運動中需要的動作幅度,降低受傷的機率。

這個結果我一開始還蠻訝異的,我不是活動度很好嗎?怎麼會『右髖屈的活動度有受限』??但是進一步想想以後覺得這個頗有道理,以下是我的個人想法:我雖然近年來運動平率大增,重訓技巧進步,但是我畢盡過去多年還是每天坐辦公室八小時多。一個完全身體不協調的人,可能一運動就可以看出哪裡有問題 (完全無法控制,嚴重代償),但是反而是經常練習重訓動作的人,身體可能會自動去“隱藏”不正確的姿勢,更“聰明”的把身體的不適掩蓋,因為它了解動作“應該”怎麼做,所以可以有效的找其他肌群協助。

再回到這個小腿事件發生的時間點,我回台灣兩個月多再加上回國前的半年都在美國內飛來飛去,鍛鍊的穩定度和強度都是勉強維持在持平,也沒有機會去跑週期,更不用求飲食可以掌握。所以算是蠻長的一段時間強度比例上來講都不是很高,這時一跑週期,可能有小缺失出現了但是身體因為記得的動作模式應該要如何,靠小腿去“幫忙”,就發生了物理治療師講的情況。當然也有可能是長期累積辦公室生活的姿勢僵硬終於浮現了,因為我很少做滾筒類的放鬆,運動前後一直都是快速靜態伸展就上重量!

其實我自己也知道我都沒好好做滾筒,動態熱身,啟動這些步驟,所以我過去六個月也學了不少這方面的觀念。聽到物理治療師的評估以後,我加強了放鬆,這個狀況幾天之內就消失了。最近再調整姿勢以後,深蹲舒服許多,膝蓋小外翻也減少超多!當然要持續做,以免未來又出現一樣的問題~

講這個的目的是什麼呢?重訓很傷身?當然不是。故事的目的是想提醒大家也提醒自己:有時候很小的傷你看不出來,但不代表現在沒有傷,有些傷是要長時間累積徵兆才會浮現。台灣近年來很迷路跑,因為簡單好學,誰都可以跑步?但是當一窩蜂的人每個週末開始跑幾公里,甚至參加半馬全馬。六個月以後就會發現一堆人膝蓋開始痛、腳板開始痛,是什麼原因呢?重訓很多人自己練一練就肩膀受傷,膝蓋不適,這是槓鈴的問題還是有一些身體的弱點 (穩定性,平衡,核心弱等等)沒有先處理好就壓重量? 很多人常常閃到腰,落枕,椎間盤凸出,是因為年紀大了嗎?

好像也不是。

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