stronglifts-5x5

什麼是 Stronglifts 5×5?
Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 從自己經驗裡打造出來的一套鍛鍊方試。他形容自己是從小體型就比較瘦弱,也沒在成長時期特別做過甚麼運動的小孩,發育期就以這樣每天待在家裡打電動的日子 裡渡過了。這樣不太健康的生活方式也持續多年,終於有一天他實在是厭倦了不敢再由泳池旁拖上衣的那種感覺,下定決心要開始改變自己,花了好幾年摸索與自身 體驗以後,他規劃出了這套非常簡單又規律的鍛鍊方法。Stronglifts 5×5 的目標不是讓你成為 Bodybuilder,而是循序漸進的強化肌耐力和減體脂肪。他身高 172cm, 但從一個全身肥肉的60kg,逐漸轉換成結實的 80kg。<原文自傳:http://stronglifts.com/about/>
Mehdi之所以會分享他的成長故事,最大原因只有一個:他想讓大家瞭解到如果以他先天後天條件都這麼差的人都可以有好的成果,這一定可以幫助你。我個人身有同感,因為我也親身適用了一段時間,也有看出不錯的效果。

為什麼SL5x5 適合我?
初學者面對健身這門學問,最難上手的除了找到動力以外,問題可能有幾個:
Q: 做什麼最有效?健身房器材一大堆,從何做起??
A: 沒問題!SL 總共只有五種動作需要學。
Q: 我不能每天去健身房,就算去也不能一待就是一,二個小時,這樣還會有效嗎?
A: 回答請看下題。

SL5x5 需要花很多時間嗎?
SL 最好上手的原因就是它一個禮拜只需要去三次,而且每次只有三種動作。以初學者來講,最多半小時以內就可以運動完畢!

這是重訓適合女生嗎?重訓其實不管男女都很有效。男生想練出精實的體格,或女生想要瘦身,重訓比純粹做有氧運動更快更有效,練出來的身材線條也差別很明顯。

SL5x5非常簡單的架構!
其實SL5x5的基本概念就是把鍛鍊重心放在強化身體最大的肌群,腿部,背部,和胸部。這對初學者來說很重要,因為太多人一開始隨便東練西練,因基礎沒打好效果不佳或受傷而氣餒放棄。StrongLifts 只有兩種組合:

Stronglifts

所有動作我們都從最輕做起:槓鈴 – 20公斤 (45磅)。每個動作做五組,每組做五下。第一天做 Workout A, 第二天做 Workout B。每個動作每次輪到都加五磅,硬舉加十磅。如下:

sample weights

Sample Schedule
sample schedule

*第一天你可能會認為重量太輕,想要超前。但是你要想到 Squats 是每兩,三天就增五磅,其他是每隔四,五天就增加。肌肉需要時間休息修復,所以雖然輕鬆,但也不要急著加重,否則沒幾個禮拜以後就卡住了,欲速則不達!目標是保持標準的姿勢,穩定的持續進步!
*若是一組沒完成五下,還是要完成其他剩下的組,盡力 (看下一點)

*若是某動作無法順利完成五組五下,下一天做這動作時重量就不提高,重做!若是連三天失敗,那下一天就減重量10%,成功再繼續。這樣調整再失敗三次,就下調為 3x5,再來就是 3x3,再來 1x3,所以如果有耐心這個課表可以跑非常久,把每一點進步都擠出來。
*這些動作對初學者來說多少有點陌生,練習正確的技巧和姿式非常重要,就利用重量還輕的前幾個禮拜好好熟悉練習吧
*運動前記的暖身!!

表格下載:GOOGLE DRIVE: http://tinyurl.com/k2x8z66
手機也有APP可以下載,找找看!

 

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