AkroFitness 健身部落格

RM 的定義似乎是一個小有爭議的話題，爭議的元凶可能是把 "RM" 和 "次數" 畫上等號。先看英文：A repetition maximum (RM) is the the most weight you can lift for a defined number of exercise movements.

首先，要先聲明這不是一篇“膝蓋可不可以超過腳尖”的文（但此議題以前倒是有寫過：[重訓話題] 深蹲，膝蓋能不能超過腳尖？ ）

深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？

Jonnie Candito! 強尼，人稱眉毛哥 (因為他超凡的濃厚眉毛)，在 YouTube 上是頗有名氣的一位年輕健力選手。他在去年IPF (International Powerlifting Federation) 健力世界賽中以當時：

槓鈴硬舉，是我認為緊跟在深蹲之後，重訓最有價值的動作之一。但是要抓到訣竅稍有難度，所以平常可能看到比較少人在做。硬舉常被視為一個鍛鍊背部的動作，這樣說沒有錯但是其實也是訓練腿部很有效的一個動作。硬舉姿勢簡單可分為兩個種： 窄硬或傳統硬舉 (Conventional DeadLift) 和寬硬或相撲硬舉 (Sumo DeadLift)，兩者差異？：[動作教學] 動作比較：傳統硬舉 vs 相撲硬舉 

在美國近年來有一家連鎖健身房崛起，叫做 Planet Fitness (http://www.planetfitness.com)，從1992年成立，現在已經遍佈全美一千多個點。會想介紹這一家健身房是因為這家很特別 (不是好的那種特別)，我先提一些頗有趣的點好了。

哪張圖才是正確的深蹲呢？

什麼是 Stronglifts 5×5？
Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 從自己經驗裡打造出來的一套鍛鍊方試。他形容自己是從小體型就比較瘦弱，也沒在成長時期特別做過甚麼運動的小孩，發育期就以這樣每天待在家裡打電動的日子 裡渡過了。這樣不太健康的生活方式也持續多年，終於有一天他實在是厭倦了不敢再由泳池旁拖上衣的那種感覺，下定決心要開始改變自己，花了好幾年摸索與自身 體驗以後，他規劃出了這套非常簡單又規律的鍛鍊方法。Stronglifts 5×5 的目標不是讓你成為 Bodybuilder，而是循序漸進的強化肌耐力和減體脂肪。他身高 172cm, 但從一個全身肥肉的60kg，逐漸轉換成結實的 80kg。<原文自傳：http://stronglifts.com/about/>
Mehdi之所以會分享他的成長故事，最大原因只有一個：他想讓大家瞭解到如果以他先天後天條件都這麼差的人都可以有好的成果，這一定可以幫助你。我個人身有同感，因為我也親身適用了一段時間，也有看出不錯的效果。

這篇講肌肉酸痛是針對延遲性肌肉酸痛 ，急性酸痛短時間之內就會消失，沒有該不該休息的問題。(若不確定兩者差別，請看: http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/216166838/ )

另外一點就是肌肉受到刺激以後，會快速的調整確保下次作同樣的動作或重量時，不會再酸痛 (或減低酸痛程度)。這也是為什麼如果永遠都舉同樣的重量，肌肉就不會再受到刺激，只是疲勞。

剛開始運動，重訓到已經完全沒力了，但隔天肌肉卻都不會酸，是有做錯甚麼嗎? 首先需要了解的就是什麼會導致肌肉酸痛？簡單來說，肌肉酸痛是因為肌肉在運動時 “受傷”，非常微量的撕裂傷 (攝取蛋白質就是幫助 “填滿” 修復這些撕裂的纖維)。肌肉酸痛有兩種：

NASM CPT 到手！其實兩年多前也有趁剛辭去銀行工作的空閒時間，拿到 Crossfit Lvl.1 (http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/234296104

槓鈴臥推可能是健身房裡最普遍看到有人在用的器材，但是真正用正確姿勢鍛鍊的人卻不是很多。不正確的槓鈴臥推不但會效果平平，也非常容易讓肩膀受傷，甚至到背部拉傷都有可能。

很多人覺得臥推是個只需要用上半身的動作，槓鈴臥推其實是需要運用到核心、腿部，控制肩膀才能最有效。

剛接觸健身重訓的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：今天臥推10kg，ＯＫ！下週15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！週週都進步，運動很有動力。天啊這樣下去，明年此時我就可以臥推250kg了！

當然，事實上不是如此啦。(可惡！)

傳統硬舉、相撲硬舉兩者的起始姿勢差異、原因，以及依賴不同肌群所造成的優點與缺點。一個影片能講的有限，所以也提醒大家，多關節大肌群的動作因為最重要，也就更應該確實的學好基礎，尤其是相撲硬舉這種非常技術性的動作，能有真人指導會更好！

若是影片有任何不清楚之處，我也可以試著再多加解釋。