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Jonnie Candito! 強尼,人稱眉毛哥 (因為他超凡的濃厚眉毛),在 YouTube 上是頗有名氣的一位年輕健力選手。他在去年IPF (International Powerlifting Federation) 健力世界賽中以當時:

體重180.1LB(81.8KG)
深蹲562LB(~255KG)
臥推319.5LB(~145KG)
硬舉622.8LB(~282.5KG)

的成績奪得青年組第三名,更是鞏固了他在網路界上的名氣與推崇。他因為有在 YouTube 上時常分享他對於健力的心得,從姿勢、技巧、鍛鍊方式等各種議題,過去幾年在健力界打造了蠻高的知名度。他自己也說過他只是比較有知名度,比他強的大有人在,但是他對健身健力的貢獻還是非常的多啦!他也有線上教學諮詢的服務,不過今天要說的是他其中一個幫了非常多人的東西:他的(免費)鍛鍊課表。

WELL~網路上課表這麼多,強尼的有什麼與眾不同?我之所以會分享是因為一:我本身跑過這個課表快四次,跑過才能問心無愧的說推或不推!二:他的課表不花俏,沒有很多特殊的器材或動作需求,就是環繞著深蹲硬舉臥推穩扎穩打。

他的課表適合誰?適合已經熟悉深蹲硬舉臥推的正確姿勢,也有鍛鍊一陣子的人。雖然是一個偏健力的課表,但其實對什麼目標都很有幫助,力量是不嫌多的!~而且因為是一個六週變動週期,對於不確定是否該選擇此課表的人,“時間成本風險”也不會太大?

如果你去他的網站 (http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/),他其實有兩個免費課表:

Candito 6 Week Strength Program (六週力量課表)

Candito Linear Program (線性課表)

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『這篇是介紹六週力量課表,因為線性課表的概念跟之前我介紹過的 SL 5x5 (link) 類似,就是穩定的一週一週加重量上去,然後課表組數次數都一樣。』

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Candito 6 Week Strength Program (六週力量課表) 顧名思義分為六週,一般有聽過週期訓練的話,該聽過解剖適應期、肌肥大期、肌力期、轉換期等字眼。但是通常這些“期”為時都長達幾週甚至月,這個課表卻是最多一週就換,一個變動週期的概念:

第一週:Muscular Conditioning (肌肉適應)

第二週:Hypertrophy (肌肥大)

第三週:Linear Max OT (線性最大肌力)

第四週:Heavy Weight Acclimation/Explosiveness (高重量適應/爆發力)

第五週:Intense Strength (高強度力量)

第六週:Deload or Test 1RM  (減量或是測試1RM)

『 [重訓話題] 什麼是RM?  』

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開始前,你必須先知道你目前深蹲硬舉臥推的1RM,課表會自動幫你推算出每週主要動作的重量以及搭配的組數次數。主要動作之外,他也有三個選項給你選你想要的附加動作,大致分類為:Horizontal Pull (橫向拉),Shoulder (肩膀),Vertical Pull (直向拉),各有三個動作選項。除此之外,你會發現這個課表對於你選的輔助動作是什麼沒有很在意,基本上就是任你搭配,組數次數重量也沒有特別規範,原因是強尼要的是主要的三個動作進步,重心就是主課表,其餘都可加減用。

Screen Shot 2015-05-22 at 12.14.24 AM  

以下是好心人整理出課表背後的強度比例表,供參考。但是我不建議研究太深,基本上都算一般人能力範圍之內,不會強度大到受不了。

Canditos-6-Week-Strength-Program  

第一週:Muscular Conditioning (肌肉適應)

    中高強度的適應期,你會發現這課表是以上肢下肢去區分的,所以這週是“下上上下上”,下肢強度於六到八下之間,上肢在六到十下之間。這一週你會覺得有一點疲勞但是可完成,畢盡總鍛鍊量頗高(深蹲強度70%以上的就有24+32=56下),尤其如果是第一次跑這課表。

第二週:Hypertrophy (肌肥大)

    肌肥大期,這週也是 “下上上下上”,可是下肢的量也很可觀:80%以上的重量高達 10+15+10+30=65下),上肢地強度也增加,重力上升但是次數稍微調降了一點。如果這週你覺得快要掛了,不要氣餒,第一和第二週是整個課表裡最吃力的最挑戰毅力的,你已經撐過了!

第三週:Linear Max OT (線性最大肌力)

    開始進入高重量了,一週四次的訓練。這週的強度都在一組四~六下之間。有點像是為下週的高重量準備。

第四週:Heavy Weight Acclimation/Explosiveness (高重量適應/爆發力)

    高重量!這週這週次數都不超過三下,可以說是完全的健力鍛鍊模式。

第五週:Intense Strength (高強度力量)

    基本上這週就是非常接近測試最大值了。他是抓一個一到四下的區間,真的可以超

第六週:Deload or Test 1RM  (減量恢復週或是測試實際最大值1RM)

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『心得』

好處:課表算是簡易好懂,尤其如果有一天超忙,主課表也許半小時就可以做完,讓週期不要間斷。基本上是一個只要有一個深蹲架+臥推椅 就可以照表操練的課表。我個人感覺是蠻適合已經跑過線性鍛鍊課表數月到一年,知道自己真正的 1RM 大約在哪裡的人。也適合不想練“純”力量菜單的人,只要加上自己喜歡的輔助動作就好了!建議至少跑兩輪(約十週)

壞處:有些人可能會覺得無聊,因為就是上下上下分,組數次數動作也以一點一成不變。我跑了這個課表快要四次了,真的有些天做完主課表就興趣缺缺哈哈哈。但是變化一些局部訓練的還是可以把它比較多樣化。最大的“壞處”或是美中不足可以說是強尼本身的偏好影響,他個人比例上來講,深蹲硬舉很強但是臥推就算中等,這個差異從他的課表就很明顯,練完一輪兩輪以後,你會發現深蹲進步很多!硬舉也會進步,但是臥推可能只有維持或是小幅度進步。當然這進步的幅度也跟你目前實力和鍛鍊程度在哪裡,第一次接觸這種週期式鍛鍊的話可能三項都大爆發突飛猛進!

『Kevin 建議增補方式』

 跟幾位更厲害,也跑過這個課表的健力朋友討論過後,我會建議深蹲的部分都不變因為量蠻足的。臥推的部分我會建議把每次臥推課表的最後一組多做個兩三組,或是重量降個10%~15%做個 5 x 5 之類的,純粹是為了增加訓練量(Volume)。硬舉的部分有點難解釋,我影片裡再說!

 

影片解說+心得:

 

 

  

 

 

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