首先,要先聲明這不是一篇“膝蓋可不可以超過腳尖”的文(但此議題以前倒是有寫過:[重訓話題] 深蹲,膝蓋能不能超過腳尖? )

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先來看看上面這張對照圖,左右有什麼差別嗎?不知道要從哪裡看起的話,先觀察膝蓋的位置如何?身體的角度如何?臀部相對於膝蓋與地面的距離呢?還有槓鈴的位置在背上有沒有不同?場地是不是很酷?(阿! 離題了....),看不出來也沒關係,讓我加上幾條線看能不能更清楚一些?

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這一張是我貼在粉絲頁上的圖。貼出上面這張對照圖時發現很多人會馬上把注意力集中在膝蓋的位置,以及背部的角度,猜測此篇文是糾正左圖膝蓋超過角尖,或是右圖下腰過度受力的警告也不少。讓大家猜我主題是什麼時,一些留言如下 (加上我的OS):

正確與錯誤的深蹲示範?』:(其實兩個都對啦!)
為了膝蓋不超過腳尖 反而過度前傾?』:(右邊是比較前傾,但沒有到過度前傾)
左邊可以練到屁股右邊只有大腿?』:(剛好相反?)
如果都是直上直下 右邊腰部會練壞掉』:(直上直下可能要定義一下,以免嚇死人)

注意到以上這些點沒有不好,但是其實有更重要的一個部分要先討論,藍色那一條垂直線,也是這一篇文章的主軸。這是一篇探討深蹲的基本概念,以及這些基本概念運用上不同時,所導致的姿勢差異。簡單來說就是 High Bar 與 Low Bar 的差異,差在哪裡?為什麼會有兩種蹲法?哪個比較好?怎麼選擇適合我的蹲法?希望讀完這篇大家會對深蹲有更深層的了解,也可以理解為什麼膝蓋位置在哪裡不應該是重點。

槓鈴位置:

深蹲的第一個重點就是取決於槓鈴位於背上的位置。槓鈴深蹲想要做的漂亮,很重要的一個環節就是如何找到重心平衡 (差不多就是槓鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。槓鈴一旦偏離了這個垂直線就很容易過度前傾或是往後跌倒,這問題重量越重時越容易看出來,重量輕的時候比較感覺不出來,但是還是有在浪費力氣 “平衡”。值得一提的是,槓鈴沒有一定一定的位置,意思是說你有可能是很標準的斜方肌之上的 High Bar ,或是『很高的低槓,或是很低的高槓』(我本身就是一個比較低的高槓),如果你才剛開始肌力訓練,你的肩膀可能只有一個位置可以放槓鈴 (因為沒肌肉),所以先不要太拘泥於『我是什麼槓??』

基本上因為 High Bar Low Bar 槓鈴放的位置不同,整個身體的角度也需要調整,來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示,更清楚地看出高低槓姿勢做出來,槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。

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High Bar 位置 (左圖)
槓鈴位於斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直,這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。

Low Bar 位置 (右圖)
槓鈴位於斜後三角肌 (Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上,身體向前傾斜的角度會比 High Bar 大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。

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兩者比較:

High Bar 對多數人來講應該會比較容易上手,因為槓鈴是放在一個比較自然的位置。High Bar 身體較垂直,為了蹲下去的時候膝蓋向前移的幅度會比較大,連帶造成腿後鍵肌群 (大腿後側) 在蹲到最低點時不能靠張力去做幫忙,所以是一個鍛鍊四頭肌與臀大肌較多的蹲法 (相對上來說)。Low Bar 的身體會前傾很多,屁股向後推時腿後鍵肌群 (大腿後側) 在蹲到最低點時張力最大,能有效幫助從最低點推起。四頭當然也會出力,穩定膝蓋不讓身體因為臀部發力而往前倒。如果硬是蹲的非常低,就偏離了 Low Bar 的理想動作模式。

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High Bar 優點:提升四頭肌,臀大肌力量,適合舉重選手因為動作模式跟抓舉、上搏很像,可以保持槓鈴在同一直線上垂直移動,脊椎的壓力也較低。

High Bar 缺點:不能蹲跟 Low Bar 一樣大的重量,因為腿後鍵肌群比較用不上力。若是膝蓋有傷的人,High Bar 也許不適合。

 

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Low Bar 優點:穩!槓鈴在背上的位置很穩不容易滑掉 (會滑掉可能是肩膀不夠發達,或放太低),也因為位置比較低,槓鈴需移動的距離也縮短,召集腿後鍵肌群多也可以蹲比較重,因此受很多健力選手青睞。

Low Bar 缺點:不容易做好,很多人身體會過度的前傾讓動作變成早安。肩膀活動度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。

最後我想再次提醒大家,深蹲姿勢上 Low Bar High Bar 的差異,是因為槓鈴在背上的位置不同,導致姿勢自然調整來維持正確重心,跟膝蓋有沒有超過腳尖無關,跟膝蓋會不會壞掉無關,跟下腰會不會不當受力無關。那些問題都是姿勢動作操作不當所產生的,姿勢本身沒有問題,Low Bar High Bar 都是正確的深蹲方式!至於外觀上看起來蹲多低、膝蓋多超過腳尖、背多斜,這都是依照每個人四肢軀幹比例,關節活動度,肌肉柔軟度上有差異的結果,盡量不要混為一談,模糊的動作本質,要點。

 

 

 

你喜歡哪一種蹲法呢?

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