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籌備了好久好久,準備好久好久的健身房終於好像快要好了,時間永遠不夠用,但是鍛鍊還是要擠出時間!

今天完整介紹我目前正在做的 ”每天蹲“ 流程。概念是能蹲就蹲,每天蹲每天突破,但是把強度和量控制的很好,讓身體受到足夠的刺激,得到足夠的動作模式練習,但是又不到力竭所以可以隔天繼續壓強度!因為這是一天接一天排山倒海的來,總有一個開始點,通常我會設定一個低於你 ”真正“ 1RM質當做第一天。不用急因為每天都有的蹲!

每日菜單如下:

當日設定的1RM計算:

50% x 5下
60% x 3下
70% x 1下
80% x 1下
85% x 1下
90% x 1下
95% x 1下 (如果狀況感覺良好,那就跳下一組。不然今天1RM到此就收)
102% x 1下 

Back off Sets: (依照今天的最高1RM,下去算這兩組的重量)
85% x 3下
80% x 3下

那明天呢?就以今天成功完成1RM的為設定值,就這樣一天天下去!基本上一定會進步,當然也不會真的365天都蹲,通常我三四天就會休一天。

這樣看來總“量”也才區區二十下對不對!真正吃力地大概也是1RM 80%以上那四五下而已,但是這之中給了你每一下動作都要做扎實的機會(一次一下而已),也接近1RM的強度刺激(80%+),也有每天突破的機會(可選擇挑戰102%)

***這邊說明一下,我是把最後一組 80% x 3下 變成 80% x AMRAP (做到力竭),這當然就讓隔天變得較難恢復,所以要知道這不是此鍛鍊法的原意或計畫方式。

 

 

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