槓鈴臥推可能是健身房裡最普遍看到有人在用的器材,但是真正用正確姿勢鍛鍊的人卻不是很多。不正確的槓鈴臥推不但會效果平平,也非常容易讓肩膀受傷,甚至到背部拉傷都有可能。

很多人覺得臥推是個只需要用上半身的動作,槓鈴臥推其實是需要運用到核心、腿部,控制肩膀才能最有效。

準備:
*兩手距離抓比肩膀寬一些即可,之後依照個人舒適度可以在調整。兩手握緊槓鈴,越緊越穩。
*想像用兩邊肩膀和臀部三個點,稍微拱起背部,出來稍稍一些弧度。下背底下有時是看得出是有縫的。做對的話你會感覺闊背肌,臀部,大腿肌肉都是收緊的狀態,夾背闊肌是建立起一個穩定的平台!(請看下方延伸閱讀)
*躺的位置,眼睛可以直視槓心
*躺平之後,腳著地,牢牢頂到地上

goodbench握推時:
*吸滿一口氣到腹部
*推離支架時,不要讓闊背肌鬆掉,把槓鈴帶到胸部上方。
*穩穩往下,將槓鈴帶到胸肌最下方(大約乳頭)
*往上推時吐氣!

down up

*注意槓鈴下去上來,手肘永遠都在手腕和槓鈴正下方,這樣做出力時才會最大化。 
不樣讓手肘外翻,儘量維持腋下的角度與身體兩側大約45度角即可。

如果你臥推出力時會有以下兩種情況:

1. 雙腳離地,雙腿有點無法控制的移來移去
2. 雙腳著地,但是屁股離開臥推平台

你的問題可能不是出在上半身,而是下半身肌力不足,上半身出力時身體失去控制。或者,有些小細節沒注意:

1. 腳跟穩穩按在地上
2. 收緊臀大肌
3. 核心收緊,讓腿的力道順利傳到上半身
4. 肩頰骨夾緊,有點把背部“鑽”到平台裡,確實發揮胸肌的力量

臥推也許是看似純粹鍛鍊上半身的經典動作,但我認為要發揮一個人真正的力道、鍛鍊強度的最大化,臥推其實是“由地發起”,腳跟貫穿腿部、臀部、核心、闊背肌,集合胸肌三頭一起發揮的!

延伸閱讀:

槓鈴臥推 (姿勢提要 LEG DRIVE):http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/220959997

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