深蹲,又叫做 The King of All Exercises. 如果所有運動之中只能選一樣,就非深蹲莫屬!深蹲能夠鍛鍊到腿部、背部、核心,幾乎所有肌肉會刺激發展。而且對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,也是別的動作無法取代的。另外,很多人認為深蹲會讓膝蓋受傷而不願意嘗試,可是受傷的人通常都是姿勢錯誤而造成。

如果槓鈴 (15~20kg) 的重量還是過重,請先練習深蹲的基礎動作:

 

槓鈴深蹲的解說,正點整理:

*槓鈴位置:嚴格來講槓鈴可以放在背部兩個地方,分為 High Bar 和 Low Bar。我個人是採用 High Bar。槓鈴放置於脖子後下方,斜方肌上。如圖:

highbarcloseup

*手的放置:手的位置跟個人的肩膀柔軟度有些關聯,但重點是背部肩頰骨兩邊必須夾緊,幫助後背形成一個平台給槓鈴才會穩定。而手就自然的抓住槓鈴。通常大概肩膀寬度或再寬一些即可。如圖:
HighBar

*腳的寬度合腳間角度:這也跟個人臀部柔軟度有關,沒有統一答案。通常可以站肩寬開始練習,熟練以後再自行調整到最適合自己的寬度。我是站大概肩膀寬度,腳略微向外

*蹲多低:在骨盆不過度翻轉的前提之下,蹲到最底,至少到大腿與地面平行。如果平行無法做到,可能可以站寬一點,或者先鍛鍊柔軟度。

Squat225*姿勢和如何出力:深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直線,也就是核心要穩定。不能在蹲下站起過程中任何時候拱或彎腰。重心在腳板中後,中心若感覺在腳尖的話身體一定會前傾。蹲下時屁股向後推,由髖關節啟動。膝蓋可以稍微往前但不要往前倒。出力時重心在腳板中心/後跟,膝蓋走向與腳尖的角度一致往外推。想像站立時槓鈴與腳板中央有一條垂直線。蹲下站起時槓鈴都不應該偏離那一直線。

(背部保持姿勢,屁股往後坐)
squat260

 

註:很多重訓動作的要領是文獻與影片無法完整呈現的,若是初學者可能更難體會,若遇困難不適還是尋求教練真人指導,學習入門姿勢要領。(但要找好的教練)

文章標籤
創作者介紹

AkroFitness 健身部落格

akrofitness 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()