剛開始運動,重訓到已經完全沒力了,但隔天肌肉卻都不會酸,是有做錯甚麼嗎? 首先需要了解的就是什麼會導致肌肉酸痛?簡單來說,肌肉酸痛是因為肌肉在運動時 “受傷”,非常微量的撕裂傷 (攝取蛋白質就是幫助 “填滿” 修復這些撕裂的纖維)。肌肉酸痛有兩種:

急性酸痛 (Acute Muscle Soreness):
這是運動時和運動後一小段時間感覺到的酸痛,運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產物的堆積和血漿液體成分進入肌肉,造成肌肉感覺會腫脹 (阿諾曾說它最愛這個感覺 – The Pump)。 急性酸痛在高強度的耐力或重量訓練後會產生。

延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness):
顧名思義,這種酸痛運動完當天並不明顯,通常再24小時之後才會感覺到,也可延遲達72小時之久。依我個人經驗,通常運動完隔兩天以後的早上,是肌肉達到酸痛的高點 … ><。

肌肉受到刺激,收縮,會酸痛。運動時最常見的肌肉收縮有三種:

a. 等距收縮 (Isometric): 如掉單槓時,靠著手臂支撐,肌肉卻無收縮。
b. 向心收縮 (Concentric Contraction): 把啞鈴舉起,靠的就是肌肉向心收縮,可想為任何會造成肌肉縮短的動作。
c. 離心收縮 (Eccentric Contraction):  若肌肉沒有離心收縮的能力,我們不可能把啞鈴緩緩放下,而會失控的砸到地上。也可想為任何會造成肌肉拉長的動作。

contraction

講到酸痛,很多人可能會聯想到向心收縮:舉很重的啞鈴槓鈴,手臂腿部會很酸。其實,肌肉酸痛的來源是離心收縮!把啞鈴舉起來雖然會擠壓肌肉,但並不會造成酸痛。是把啞鈴放下時抗拒地心引力的部份,撕裂肌肉纖維連接組織,導致於酸痛!

也因為如此,快速舉起然後快速放下的訓練方式訓練到的不是肌肉,當然還是會有肌肉充血和疲勞的作用 (練到沒力),但對於肌纖維的強化比較沒有直接幫助。而且,只注重於向心收縮部份的人,通常都會使用超過自己關節能承受的力量,增加受傷機率

所以下次重訓,不管是深蹲,握推,舉啞鈴,都可以注意 “上” 和 “下” 的速度,嘗試保持控制。 鍛鍊身體任何肌肉都要考慮到向心,離心,和等距收縮,才會達到全面刺激肌肉發展的目的!

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