1398815_455930844516651_1624125788_o  

深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?

剛開始接觸深蹲的時候,這似乎是一個讓很多人會很困惑的一點,就算看了無數的影片爬了一堆文以後還是不太確定誰對誰錯。這議題其實很重要,因為對這個觀念若有不完整的了解,會對深蹲動作模式有很大的誤解、恐懼、和最嚴重的錯誤運用致傷。其實我認為『腳尖』不應該是一個深蹲時的重點,認識我或是有看我影片的人都知道我的膝蓋深蹲時會超過腳尖,我也認為腳尖這個問題是一個對深蹲只有片面了解才衍生出來的迷思。讓我來試著解釋我的意思~

首先,我所謂的深蹲是標準姿勢的蹲法,也就是最低點時大腿至少要與地面平行,或更低。那在講任何東西之前我也先舉三個簡單例子:

一。有小孩子的朋友應該都知道,小孩子剛開始學會站立想撿東西的時候,一蹲下去幾乎屁股都要碰到地上了,為什麼呢?是誰教嬰兒怎麼深蹲的?其實人體肌肉和關節的構造是很會為身體找最輕鬆的方式去做動作的,所以深蹲怎麼蹲最輕鬆最自然嬰兒就蹲到底,應該沒有人看過半蹲的嬰兒吧?當我們站久了累了,最舒服的蹲法也是全蹲,因為身體所有的重量都在腳板腳跟,膝蓋其實受力很少。

baby-squat

二。講到半蹲也就來到第二個例子。我們上小學被老師懲罰的時候,為什麼總是半蹲呢?因為半蹲是很不舒服的一個姿勢,不用多久大腿前側兩側就會開始酸。當我們做深蹲的動作卻不讓膝蓋超過腳尖時,很多時候這個姿勢的最低點蹲的狀態就是半蹲。你的大腿會感覺到較大的壓力,久了膝蓋也會開始不舒服。想像背上再扛上槓鈴的壓力,膝蓋會如何反應?(以下圖示為可議約束膝蓋以及自然移動膝蓋的差異,可以明顯看到身體的重心如何被影響,以及槓鈴的壓力從哪裡往下壓)

squat-restricted-unrestri

三。最後一個例子很直接,世界上最頂尖的舉重選手,絕大部分深蹲的時候都沒有限制膝蓋移動的幅度,都是超出腳尖。而舉重運動比起其他主流的運動如足球籃球,身上肩膀核心膝蓋所呈載的壓力遠高於這些運動,但是受傷的比例微乎其微,這不是巧合!這是科學,這是了解如何運用最有效率(也就最安全) 的方式,達到身體的力量速度最大化。

Klokovsquat
<Klokov>

所以說,深蹲是一個我們出生就會的動作,是一個自然的動作,半蹲反而是一個吃力而且對身體不當施壓的姿勢。其實深蹲如果想要蹲到底很少人可以不讓膝蓋超過腳尖,因為大腿小腿不移開,身體要怎麼更接近地面?但是這也帶出了一個更重要的細節,每個人深蹲的方法都會不太一樣。每個人的大小腿長度比例,身體與腿長度比例,體型的高矮胖瘦比例都會造成 “最有效率蹲法”上的些微差異。腿部比例較長的人,深蹲時膝蓋移動的幅度會較大,也會更明顯超過腳尖。腿短的人剛好相反,也許不用移動太多就可以蹲到底。站姿寬窄也有影響。腳站越寬,膝蓋會有較多橫向移動的空間,需要前後移動的幅度也就縮小,這是我覺得很多人看影片會 “以為” 深蹲一定要控制膝蓋的原因。最後槓鈴位置也會影響蹲法,舉重選手的 High Bar,以及健力才看得到的 Low Bar,依照槓鈴在背上位置的不同,蹲的深度以及膝蓋移動幅度都會有差別。唯一不變的環節是:不管怎麼蹲,膝蓋移動幅度都不是重點,只要抓到深蹲真正的動作要領,膝蓋移動幅度多寡只是一個“結果”。

  back-pain-high-bar-vs-low-bar-squats  
(左:High Bar,右: Lower Bar)

總結一下。也許你會問:如果深蹲是這麼自然的動作,為什麼經常聽別人說蹲太低會傷膝蓋?重訓不安全?我覺得有兩個可能:1. 一開始就學習到不正確的蹲法,或是 2. 還未達到所需要的活動度、柔軟度,因此無法正確完成動作。

正確的蹲法,我們身體的重心應該可以從肩膀到腳版中央畫一條垂直線,而重心從蹲下到站起都不會偏離這一條直線。很多人蹲下去的時候沒問題,重心穩穩在腳掌心腳後跟,膝蓋不受力。但是站起的時候會因為腳尖出力的方式使身體往前傾,重心前移到膝蓋上方,這樣的姿勢若不修正卻持續增加重量,膝蓋幾十次幾百次的不當受力,遲早會出問題。而且膝蓋只是第一個受害的部位,連帶的下腰,肩膀問題,就先不說了。而受傷以後,很多人會怪罪膝蓋超過腳尖為禍首,甚至認為重訓很危險,而忘了檢討自己的姿勢。

squatsplitscreen現代人長期處於坐姿,或是多年未運動的人,通常都已失去控制身體關節的能力。最常出問題的是髖關節和肩關節。如果你無法穩穩的蹲下,這就可能身體柔軟/活動度 (flexibility/mobility) 不足的問題。腳踝柔軟度不夠,深蹲時膝蓋往前移會牽動腳跟離開地面,造成重心前移腳跟很難保持在地面,也是膝蓋開始過度受壓的情況。另一方面,如果努力壓制腳跟著地,蹲下時上半身一定必須有較大的前傾幅度才能蹲到與地面平行,一樣會重量前移到膝蓋上方,下腰也會不當受力。腰臀不夠柔軟的問題也很常見,蹲下時上半身要保持挺直狀態重心才會維持在同一直線上,但是髖關節不會用或是臀大肌太緊就會有蹲不下去的情況。這有時候可以用腳站開一點的方式彌補,但是癥結所在還是在柔軟度。

所以膝蓋受傷跟膝蓋有沒有超過腳尖其實無關聯,而是動作做錯,以及各種柔軟度不足所形成的姿勢問題。建議學習如何啟動身體各個關節肌群,常常拉筋增加柔軟度,先用輕重量來練習蹲法,不要姿勢不標準就急著加重量。

當一個教練或朋友跟你說深蹲蹲太低不好,膝蓋超過腳尖很危險,你會不會問他為什麼這麼說、觀察他深蹲能蹲多少?當然做最重不代表最懂,但是太多人理論讀很多,卻從來沒有實際去研究過背後的原理。或是蹲了很多年卻為真正了解背後(背上?)的原理,受傷了就怪罪運動本身,卻沒有考慮過是自己過失的可能性。就如同很多學問,深蹲姿勢會因人小有差異,但是大體上是一樣的觀念。下次教練或朋友跟你說深蹲膝蓋不能超過腳尖,不妨問問他們為什麼有這樣的觀念….

延伸閱讀:

[動作教學] 槓鈴深蹲 Barbell Squats

http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/218025526

 

Min yen Strength & Conditioning

你應該怎麼蹲?一些提示讓你更強壯、更高效效能的深蹲

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05/blog-post_7623.html

修正深蹲的技巧

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/07/blog-post_10.html

 

Coach HANK
【Coach HANK S & C】 蹲舉議題----單腳訓練、前蹲舉Front
http://svging.pixnet.net/blog/post/71611193

 

心運動

傳說中「練深蹲,護一生」的五大原因
http://ritter1224.pixnet.net/blog/post/226883668 

文章標籤
創作者介紹

AkroFitness 健身部落格

akrofitness 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()