最後考慮的,也是最複雜的,就是弘量營養素該怎麼劃分?首先要懂得是碳水化合物,脂肪,蛋白質的卡路里區別:

蛋白質:1 公克 = 4 卡
脂肪:1 公克 = 9 卡
碳水化合物:1 公克 = 4 卡

蛋白質:蛋白質適當攝取量的爭議很多,我個人建議至少攝取體重 (kg) 乘2~2.5 公克的蛋白質。

脂肪:脂肪過低其實對身體很不好,就算是再減肥還是要攝取,但是當然有好壞脂肪的區別。我建議攝取體重 (kg) 乘 ~1公克的脂肪。如果你體脂肪已過高,可以把它壓得更低,但別低於體重乘0.6 公克。

碳水化合物:
簡單計算: [卡路里基準質 - 蛋白質 ? 克 x 4 - 脂肪 ? 克 x 9 ] / 4 = 碳水化合物需要幾克

提醒大家這些數據都是平均值,最佳比例會因人而異,有些人減肥低澱粉很有效,其他人可能低脂肪才有用。這個公式可以幫助你找到起跑點,一路上持續的觀察身體的反應與變化,再做調整。

希望這一系列的飲食營養有幫助到你!Train Hard. Eat Smart. Lift Heavy.

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