現在我們知道碳水化合物 (Carbohydrates),脂肪 (Fats),蛋白質 (Protein) 的區別,要如何運用呢?大部份人的目標不乏為這三種:想減肥 (易胖型),想增肥 (吃不胖型),或體重OK但是想結實一點。由於這個大題很廣,我把它分成三部份:入門,基本應用,進階應用。進階會扯到宏量營養素 (macronutrients) 的比例計算,大部份人一開始不用算那麼細。改善健康第一步可從這幾點開始:

一。多喝水,多很多的水:

男生平均一天應該要喝三公升的水,女生差不多也要二點二公升。大部份的人上班上課一忙起來,可能一半都喝不到。當你感覺口渴時,你的身體其實已經缺水很久了。喝這麼多水一開始會很飽,長跑廁所,但這並不代表你不應該喝。改變習慣本來就不是一天兩天的事。

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<這個大小的寶特瓶,至少五瓶。此文並非在推銷Dasani>

二。多吃纖維:

現在市面上的食物添加物很多,而且加工過的食品都不含纖維。高纖維的食物不但會比較有飽足感 (減少吃零食的衝動),而且幫助消化排便,降膽固醇,減少心臟類疾病。

三。少吃煎炸的食物:

能不吃最好,炸雞雖然超好吃,但是看似一點點的量隱藏的脂肪和碳水化合物卻是殺傷力無窮。每幾個禮拜吃一次也許無傷大雅,但是記得身邊煎和炸的食物很多,不能每天輪一樣 !

四。攝取『好脂肪』:

脂肪對身體的健康維持很重要,但是也有分好壞。好的脂肪來源像是魚肉,酪梨,核桃,橄欖油等等。而奶油,糕點餅乾,洋芋片之類,都是不好的反式脂肪來源的例子。

IMG_2617今日晚餐:雞肉炒蛋+酪梨!

五。選擇『好』的碳水化合物來源:

這個其實很簡單,沒加工過的最好,加工過程裡不但失去纖維,也多了糖分。糙米,蔬菜,水果 (糖分較高減肥的人要限制攝取量),燕麥,地瓜都是好的選擇。

六。睡眠足夠:

OK 這跟營養無關,但跟健康還是有關連,而且最難辦到。台灣的上班時間很長,時間永遠不夠用,但是盡力而為。身體排掉毒素,器官和肌肉組織的修復成長,靠的就是半夜凌晨這個黃金時段。能睡滿一天八小時是最好,但誰有這個福氣阿阿阿…盡力而為!

因為每個人體質不同,這三類營養的最佳攝取比例也會有差。如果一開始不想考慮太多元素,我個人建議可以從這個比例開始:每天飲食四成式碳水化合物,三成蛋白質,三成脂肪。這是蠻合適一般大眾的需求,不極端也比較容易上手。

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