女性朋友常常因為不正確的健身觀念或操作失當,練出一個不理想的泡芙人身材:體重有降低、穿衣服看起來瘦瘦的,但是身上肥肉比肌肉多,力量虛弱。這其中原因有自己造成的(運動好累),也有錯誤觀念影響(聽說重訓會變好大隻),但只要真的正視問題,用正確的觀念看待健身,就可以改變:

Strong is the New Skinny

1. 怕太壯
這又稱為『怕變成金剛芭比症候群』,不知道是誰跟她們說她們是百年難的一見的健身奇材,要小心不然會突然練太壯?

這是一個超級迷思,可惜非常強大非常普遍。除非妳是睾酮素(testosterone)高到比男人還高,『怕變太壯』只是一個偷懶藉口:不是不願意相信科學,就是其實“想要的身材”只是講給自己聽心安的。聽說只有男生才要重訓?其實女生因為睾酮素很低,更是,更是,更是需要『舉很重』,才能有效的刺激肌肉發展。想想,有睾酮素的男生拼命練都要幾年才有好成果,一個嚴重缺乏睾酮素的女生卻怕刺激肌肉太多?重量比例上來講,妳應該要舉的比男生還多來彌補效果差別。

2. 怕有肌肉
很多女生對“肌肉”也有不當的認知。脂肪是沒有可塑性的,脂肪鬆鬆垮垮上是畫不出線條的。沒有肌肉,妳體重不管多輕,體脂肪多低(剩皮包骨)也不會有線條,也就不會有什麼翹臀,肌肉是關鍵。而肌肉如第一點所講,只有重訓才會成長,而且不是說長就長。有任何教練跟你說女生只要幾檯機器繞一圈做做,跳跳有氧操、伸展操拉筋、舉粉紅塑膠5磅啞鈴就可以幫你打造“線條”的,建議你奪門而出,不要當傻傻當肥羊。

3. 吃太少
簡單講想要減“體重”,卡路里吃進去的比消耗掉的少即可,所以有些女生就選擇少吃。這樣做一開始體重會下降,但是增加肌肉所需的蛋白質吃不夠,提供能量的碳水吃不夠,加上不運動不重訓連帶著基代也跟者下降,結果最後每天餓著肚子也瘦不下去,而且身上剩下的大多是脂肪 (泡芙人,無線條)。

4. 怕醜
健身房裡努力難免會有齜牙咧嘴的時候,滿身大汗也許不是最理想的形象,有些女生就決定遠離槓鈴啞鈴,有氧區跑跑就好。但是我們運動是為自己,要用最有效果的方式去得到想要的身材。不要管他人眼光,現在覺得妳練的好狼狽的人,以後就是覺得妳怎麼“天生”身材那麼好的人。

5. 只為了馬甲線
這個是男生女生一開始都會犯的錯:想要局部痩身,局部雕塑。最常見的是想要腹肌、馬甲線,但是不重訓、只以狂做腹部鍛鍊的方式。(註:這樣練出腹肌的不是沒有,但是十之八九其他肌群不發達,是吃不夠而“瘦”出腹肌的) 總之,沒有肌肉基礎,用什麼來雕塑呢?肌肉成長與否又跟飲食與鍛鍊方式強度息息相關。更何況,馬甲線是一個強大核心的指標,不是做一堆仰臥起坐的結果。

6. 運動無章法
看心情,靠感覺運動也許很隨性輕鬆,但是也很容易記錯,形成 “感覺”與“實際” 鍛鍊量和強度的誤差。經常有些天我一進健身房就是無精打采,做完很氣餒,但是比較上週筆記才發現我其實還是有進步。鍛鍊當然不必一板一眼,但是有規律有計劃的鍛鍊流程可以幫助妳對症下藥,節省時間。更可以在停滯時期幫助你保持動力,因為身體的改變速度時快時慢,但是筆記本裡的數字不會騙人,有進步就是有進步。

7. 有氧太多
有氧不會刺激肌肉發展。大量的跑步、有氧操、跳舞,會讓你汗流浹背燃燒卡路里,但是不會刺激肌肉發展。不重訓或是大部份運動以有氧為主,效果有點類似少吃,卡路里消耗掉的比吃進去的多,但是肌肉無發展,基代不變或下降,只會讓生活更不舒適。適量有氧很好,但是光跑步,絕對追不上你基代下降的速度。

8. You can’t outrun a bad diet
做再多運動,舉多重,跑再久,吃再少,也無法拯救一個完全無營養概念的飲食習慣。運動第一,但是沒有搭配飲食,還是一條艱辛的路。

Strong is the New Skinny. 不吃飯瘦到4x公斤,弱不經風的時代已經過去了。用正確的眼光看待重訓、看待肌肉,才可以更快脫離泡芙人,不被數字迷惑,真正擁有理想的身材!

 

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