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slow  

“我努力了一個月,體重怎麼都沒變!”

這一類的話我們都有聽過,而我聽到的時候反應都是:努力是不會騙人的,也許你有努力,但你不知道真的努力是什麼樣子 (咦,怎麼聽起來像是爸媽在說我...)

不過說真的,突然一天怒跑五公里也許很辛苦,但是一周六天上健身房更辛苦。一餐抗拒了甜食也許好不容易,但是天天注意卡路里輸入輸出更不容易。把六塊肌練出來很值得佩服,但是一輩子都保持健康的生活方式才是真正令人欽佩!把健康看成短時間的投資只會支撐一時,久了一定會厭倦放棄,回到原點,而且更難重來。

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aya  

Aya Antipova, 體重52公斤:深蹲200公斤、臥推115公斤、硬舉160公斤,分別為她的4倍、2倍、3倍體重 (Kevin: 看照片她是有穿裝備,Geared Division,但是無裝備應該還是很驚人)。 

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第二週的3RM結束,深蹲和硬舉我目前是脫離本來的進度,我想要耐心修正一兩次再恢復。臥推、上舉、負重引體向上倒是越來越得心應手,希望未來兩週的2RM可以一鼓作氣有大突破!

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非常漫長疲勞的一週!嚴格說起來我不覺得我正在經過一個『撞牆期』,我覺得比較是一個繁忙+壓力所產生的結果,但也確實有一些姿勢上需要修正的地方。這幾個元素加一加就更覺得疲勞,無法集中注意力於鍛鍊。健身是我生活的一部分,所以也就一定會被生活其他部分影響,相信大家偶爾對運動也會有『心有餘而力不足』的感覺。這時候不要也不能硬著頭皮去撞牆,"Pick your battles",有些東西可能先退讓一步 (但絕不是荒廢),過幾天再重新出發!

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 Screen Shot 2014-11-19 at 10.16.08 AM  

看似再完美的深蹲,蹲再重的重量,都有進步的空間。重訓的迷人之處我覺得有一點也是在於永續追求“完美”的精神。今天深蹲表現欠佳,但不是無收獲,我看過很多過度誇張把髖關節啟動再蹲的方式,今天有所體會他們的用意,希望這個小提示更適合我,更能提升我的深蹲水準!

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既槓鈴深蹲之後,另一個鍛鍊腿部肌肉的利器!比起深蹲,這個動作比較依賴四頭肌。另外,若是沒有足夠的手腕、肩膀活動度,核心不夠穩,要正確的完成動作也有一定難度。

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剛接觸重訓最熟悉的不外乎是彎舉(Bicep Curls),因為二頭肌是最容易背的注意到的部位,不像腿是可以用褲子著起來的。雖然手臂的鍛鍊是局部性的,不像深蹲或硬舉是性的動作,擁有強壯和協調的手臂比例,還是挺重要的!

首先介紹手臂肌肉分類:

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肌力週期訓練第二週圓滿完成!還是狼狽的完成?這要大家自己進去看了哈哈。

Screen Shot 2014-11-16 at 11.05.43 PM  

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Screen Shot 2014-11-15 at 1.40.24 PM  

肌力週期持續前進,但是忙碌生活也持續的變化,所以原本分兩天的上舉以及引體向上就成了今天的“推拉”鍛鍊!其實這種類型的鍛鍊我還蠻喜歡的,不會覺得無聊!

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想討論做事,學習,都會經過的四個階段。

sums  

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弓步深蹲是我腿部鍛鍊屬一屬二的動作。當然槓鈴深蹲永遠是最有效的,但是練任何東西都不能只靠一個動作!和深蹲一樣,這個動作男女都適合,也在家就可以練習!

弓步深蹲基本上有點算是單腿出力的一個動作,另一腿比較是輔助平衡的功用。它也是比較專注於四頭肌的部份。因為如此,弓步深蹲是可以幫助你強化大腿四頭肌的穩定性,平衡感,也可以消除兩腿任何肌耐力的不均橫。

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想要下載請至:AkroFitness 重訓入門(無負重)流程

 

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01camille-300x200槓鈴上舉基本上就是把槓鈴往上推就是了,但有幾個要點可以讓你比較容易出力,和避免受傷。

準備:
*雙腳與肩膀同寬
*手握槓鈴差不多與肩膀同寬,握好後注意手肘應該在前下方,而非槓鈴正下方

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槓鈴划船,比較專著於鍛鍊(中)背部肌肉,練久了姿勢會比較挺,從背面看人也會比較厚實。搭配硬舉對於背部的發展很有效果。

準備:
*用硬舉的方式,將槓鈴拉到膝蓋上方一點。手握肩膀寬度,腳站同肩寬。
*膝蓋微彎,身體前傾但是重心不前移,但是背一定要打直,挺胸。

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傳統硬舉、相撲硬舉兩者的起始姿勢差異、原因,以及依賴不同肌群所造成的優點與缺點。一個影片能講的有限,所以也提醒大家,多關節大肌群的動作因為最重要,也就更應該確實的學好基礎,尤其是相撲硬舉這種非常技術性的動作,能有真人指導會更好!

若是影片有任何不清楚之處,我也可以試著再多加解釋。

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傳統硬舉、直腿硬舉、羅馬尼雅硬舉,有什麼不同?既然都是叫硬舉,鍛鍊的肌群是否都是一樣?

傳統硬舉如同槓鈴深蹲,重要性是無法取代的,但是直腿和羅馬這兩個硬舉變化都是很有價值的輔助鍛鍊,可以提升一些常被忽略的肌群,但也因為訣竅較難拿捏,更需要講求動作標準。供參考!

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IMG_2940

槓鈴硬舉,是我認為緊跟在深蹲之後,重訓最有價值的動作之一。但是要抓到訣竅稍有難度,所以平常可能看到比較少人在做。硬舉常被視為一個鍛鍊背部的動作,這樣說沒有錯但是其實也是訓練腿部很有效的一個動作。硬舉姿勢簡單可分為兩個種: 窄硬或傳統硬舉 (Conventional DeadLift) 和寬硬或相撲硬舉 (Sumo DeadLift),兩者差異?:[動作教學] 動作比較:傳統硬舉 vs 相撲硬舉 

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Screen Shot 2015-03-11 at 5.27.37 PM  

臥推如同深蹲硬舉,是一個多關節、全身性的動作。而其中很重要的一環是腿如何幫住臥推,以及因此而拱背的原因。首先我們先來看一下何謂“拱背”的臥推?(也常被說成是“健力式”臥推),我想請大家注意看整個過程中,身體有哪些部份在動(或是不動),特別注意我出力推的時候,腳板與地接觸的地方以及大腿的動靜。

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槓鈴臥推可能是健身房裡最普遍看到有人在用的器材,但是真正用正確姿勢鍛鍊的人卻不是很多。不正確的槓鈴臥推不但會效果平平,也非常容易讓肩膀受傷,甚至到背部拉傷都有可能。

很多人覺得臥推是個只需要用上半身的動作,槓鈴臥推其實是需要運用到核心、腿部,控制肩膀才能最有效。

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好久不見 (沒人在等?)的重訓日記來囉~

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